Bewegung und eine gesunde Ernährung ist nicht nur für Profi-Fußballer wichtig, um gute Leistungen bringen zu können. Hier findest Du Tipps von der Gesundheitskasse AOK, einem SC-Classicsponsor und Füchsleclub-Partner, worauf Du für ein gesundes Leben achten kannst:
Richtig Regenerieren
(Foto: Keller).
Zur Regeneration nach dem Wettkampf braucht der Körper Eiweiß zum Aufbau der Muskulatur, Sehnen und Bänder. Zink, Vitamin C und Vitamin D zur Stabilisation des Immunsystems. Innerhalb der ersten 2 Stunden ist die Nährstoffaufnahme am besten.
Empfehlenswerte Speisen zur Regeneration:
Shakes
- Molke mit Banane, Haferflocken mit Orangensaft, Buttermilch mit Instanthaferflocken und Obst.
Kuchen
- Vollkornkuchen, Käsekuchen mit Pfirsichen oder Aprikosen, Nusskuchen mit Trockenobst
Hauptmahlzeiten
- Kartoffelgnocchis mit Spinat – Ricottasauce und Pinienkernen, Kartoffeln mit Kräuterquark,
- Vollkornspaghetti mit Tomatensauce und Schafskäse, Reis mit Erbsen, Pilzen, Tomaten
Frühstück/Zwischenmahlzeiten
- Haferflocken mit Joghurt und Obst, Vollkornbrot mit Frischkäse, dazu eine Banane,
- Vollkornbrot mit Avocadocreme, Milchreis mit Bananen und Nüssen
- Außerdem Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz durch hypotone oder isotone Getränke (Wasser, Saftschorle 1:2)
Richtig essen vor dem Anpfiff
Wichtig: Ausreichend trinken! (Foto: Seeger).
Damit die Energiereserven während des Spiels nicht ausgehen ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher in der Leber und der Muskulatur schon am Tag vor dem Wettkampf aufzufüllen. Auch am Spieltag ist eine kohlenhydratbetonte Ernährung empfehlenswert. Geeignete Kohlenhydratlieferanten sind Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Getreide und Getreideprodukte.
Maßnahmen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels vor dem Spiel:
- 3-4 Stunden vor dem Anpfiff kohlenhydratbetonte Mahlzeit (Müsli, Nudeln mit Tomatensauce, Kartoffelbrei, Reis, Brot
- 1-2 Stunden vor dem Spiel leicht verdauliche Kohlenhydrate (Banane, Müsliriegel)
Außerdem auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten!
Kaum zu glauben
Ein kleiner Snack für zwischendurch, ein süßes Getränk für den Durst oder ein Besuch im Fast Food Restaurant. Mahlzeiten, die aufgrund ihres schlechten Sättigungswertes oft nur kurzfristig Zufriedenheit bringen, aber jede Menge Kilokalorien liefern.
Folgende Gegenüberstellung regt zum Staunen an.
Ein Snack hat genauso viele Kalorien wie …
| Snack | Obst | Gemüse |
| 1 Müsliriegel (25 g) | 6 Aprikosen | 8,5 Karotten |
| 1 Schokokuss | 3 Kiwis | 50 Radieschen |
| 1 l Kakaogetränk | 18 Äpfel | 22 Salatgurken |
| 1 l Limonade | 19 Kiwis | 19 Kohlrabi |
| 1 Hamburger | 14 Mandarinen | 20 Karotten |
| 1 Portion Pommes (100 g ) | 6 Nektarinen | 26 Tomaten |
| 1 Portion Chicken Wings | 10 Kiwis | 177 Radieschen |
Wasser Marsch – gesund trinken beim Sport
Trinken beim Sport – nicht nur für unsere Profis wichtig (Foto: Keller).
Nur wer genügend trinkt ist fit für Schule, Sport und Spiel. Mindestens 1 Liter Trinkflüssigkeit lautet die Empfehlung für 7 – 12 Jährige; Jugendliche benötigen 300 – 500 ml mehr.
Bei Hitze, sportlicher Aktivität oder Krankheit kann der Bedarf auf mehr als das Doppelte ansteigen.
Leitungswasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sind hypoton, das heißt sie enthalten etwas weniger gelöste Teilchen als das Blut. Saftschorlen in Verhältnis 1:2 (Saft : Wasser) sind isoton, das heißt sie enthalten in etwa genauso viele gelöste Teilchen wie das Blut.
Aufgrund dieser Eigenschaften sind diese Getränke gut resorbierbar und sorgen für raschen Flüssigkeitsausgleich nach dem Sport. Spezielle isotone oder hypotone Getränke sind für Freizeitsportler nicht notwendig.
Süßstoff – Die gute Alternative zu Zucker?
Limonade, Colagetränke und Eistee enthalten viel Zucker (ca. 40 Würfelzucker pro Liter, was etwa 120 g Zucker entspricht). Um diesen einzusparen bieten viele Hersteller ihre gezuckerten Produkte auch als „Light“- oder „Zero“ – Variante an. In so gekennzeichneten Flaschen wird der Zucker durch unterschiedliche Süßstoffe ersetzt, diese sind je nach stofflicher Herkunft kalorienfrei oder sehr kalorienarm. Auch wenn sich das sehr verlockend anhört sind diese Produkte nicht empfehlenswert. Durch ihren extrem süßen Geschmack kommt es zur Manipulation der Geschmacksnerven mit der Folge, dass die Lust auf Süßes immer größer wird. Besser als Zuckerersatz ist der bewusste und kontrollierte Einsatz natürlicher Süßungsmittel (Zucker, Honig oder Pflanzendicksäfte) so wird ein vernünftiger, genussvoller Umgang mit süßen Lebensmitteln erlernt. Softgetränke daher nicht als Durstlöscher und zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs, sondern nur dosiert als Genussmittel einsetzen.
Wie viel Zucker steckt da wohl drin?
Zu viel Zucker ist ungesund. Doch manchmal weiß man gar nicht, wie viel Zucker überhaupt in Süßigkeiten, Limonaden oder Schokolade steckt. Hier siehst Du einige Beispiele, wie viel Würfelzucker in ausgewählten Lebensmitteln drin ist. Ein Stück Würfelzucker entspricht 3 g Zucker. Erstaunlich, oder?
1 Tüte Gummibärchen (250 g) 65 Stck. Würfelzucker
1 Tafel Schokolade (100 g) 17 Stck. Würfelzucker
1 Fl. Tomatenketchup (500 ml) 35 Stck Würfelzucker
1 Liter Limonade 40 Stck. Würfelzucker
1 Becher Fruchtjoghurt 7 Stck. Würfelzucker